「妊娠中のウォーキング効果あるのかしらと悩んでいる」
「なんだか気持ちがスッキリしてないで、イライラしている」
「お医者さんから体重管理に気をつけてねと言われつつも、体重が増えて困っている」
「ウォーキングが続けられないことに悩んでいる」
この記事はそんなママに向けて書いています。
ズバリ、結論から言うと、ウォーキングは”妊娠中のママにたくさんメリットがある運動”です。
ウォーキングで”痩せられる”、”妊娠中の身体にいい”とよく聞きますよね。
でも、一歩が踏み出せない。
やった方がいいのはわかるけど、続けられない・・。
その気持ちよく分かります。
ウォーキングを続けるにはコツがあるのはご存知でしょうか。
コツを知り、ウォーキングを続けられて、妊娠中の生活が今よりももっと快適に過ごせたらそれは嬉しいことですよね。
私が調べて分かったことや実際に体験したことを踏まえて、ウォーキングについてお伝えしていきます。
この記事を読むと、
- ウォ―キングの効果がわかる
- ウォーキングを続けるための方法がわかる
- ウォーキングを続けて快適なマタニティーライフを過ごせる
ウォーキングと取り入れた私の体重推移について、包み隠さず書いてます。
妊娠中のウォーキングで痩せる？
ウォーキングで痩せるられるのかどうか？
ウォーキングで、“正常値に保てます”というのが、私の中での正解。
普通お腹にいる赤ちゃんが大きくなるにつれて体重が増加していくのは当たり前のことですし、増えていかないと困ります。
体重の数値だけ気にしていると妊娠前の数値より上がっていきますから、とても気になります。
でも、妊娠中に痩せる必要はないわけです。
妊娠前の体重をもとにして、どのくらい体重が増加してよいかが分かります。
（計算の方法については、妊婦となった私の体重推移と管理！やっぱり増える？増加の疑問に答えますを参照してください。）
ちなみに、私の場合、体重が５０㎏だったので、妊娠前のBMIは19.5。
”ふつう”に入るので、週に0.3～0.5㎏の増加が目安になります。
”ふつう”の人の妊娠中の体重増加範囲は７㎏～１２㎏。
この範囲なら全然大丈夫ということになります。
毎回お医者さんにも、
優等生、優等生！
と言っていただくことができました。
とはいえ、結構正常値のギリギリ。
それもそのはず、あんまり食事に制限をかけることはしなかったからです。
つわりで食べられないということがほとんどなかったので、結構食べたいものは食べていました。（炭水化物は意識して減らしていましたが、甘いものはどうしても・・・。）
結果、体重が大きく増えなかったのは、毎日のウォーキングを続けれられたからだと体感的にわかります。
だって、それ以外は特に何も・・・。
妊娠中のウォーキングはいつから？
ウォーキングはいつから始めてもいいですか？
16週過ぎたら基本的に大丈夫。ダメな時は言うから、安心してよく歩いて。体力つくし、安産には必要だよ。
ちょっと早めに歩いてくださいね。
と担当のお医者さんから言われていました。
16週以降はほぼ毎日歩くようにしていました。
ウォーキングを始めたころは、物足りないくらいに感じていましたが、お腹が大きくなるにつれて、ウォーキングはちょうどいい運動なんだなと実感するようになりました。
妊娠中のウォーキングはどれくらい？
日常生活では、だいたい1万歩くらいは歩くと健康にいいと言われています。
妊娠中の安全基準は70％と考えられているため、だいたいMaxで7000歩程度がよいそうです。
- 7000歩程度
- 週２回以上
7000歩程度歩くコツは、１日１万歩を目安にすること。
ある研究では、妊婦さんに「１日１万歩きましょう」と呼びかけたところ、１万歩を目標に立てた人たちでも、平均すると１日5000歩だったそうです。
結構ウォーキングで歩数を稼ぐのって大変なんですよね。
そこで、役立つアイテムは、万歩計です！
だいたい何歩あるいたなという感覚と実際では大きく違うことが先ほどの研究結果からわかります。
歩いた数を実際に確認できれば、今日はもう少し歩いた方がいいなとか、逆に歩きすぎだなとかわかるわけですから。
妊娠中のウォーキングの効果はあるの？
ウォーキングの効果は、研究からも立証されています。
【結論】妊娠中の歩行運動には運動処方を用いた歩行運動を行う事で，体力や情緒面においての効果が示唆された。
引用元：茨城県立医療大学保健医療学部看護学科 土居 悦子，加納 尚美
「妊娠中の歩行運動が妊娠・分娩・産褥期に及ぼす効果 」
ウォーキングをすることで得られる効果は、
- ママの体力アップ（柔軟性・筋力・持久力）
- ママの気持ちの向上（赤ちゃんに対する感情、ママとしての感情）
- 胎盤の成長を促す
ウォーキングをすることで、気持ちまで上がるなんて。
たしかに、実際ウォーキングを始めるようになってから気持ちがスッキリすることが多くなりました。
ウォーキングしていると色々なことに気がつくようになります。
「夕日の色ってキレイだな～」
「風が気持ちいいな」
「緑ってこんなに青かったっけ」
とか、何気ないことなんですけど、新しい発見があったり、感動したり。
ただ、ウォーキングの効果を出すためには、いくつかの条件をクリアーしないといけません。
ウォーキングしました。100歩です！
じゃあ、さすがにダメなわけです。
その条件とは、
- 週２回以上のウォーキング
- １回5000歩以上
- 20分以上
- 継続的に行う
この４点をクリアーすることさえできれば、ウォーキングの効果を十分得られます。
ハードルが高い！
って思われますよね。
私は、これを知ったときに続けられるかな～と思いましたが、続けるためのコツを身に付けたこともあり、出産間近までウォーキングを続けることができました。
妊娠中のウォーキングで効果を出すために
ウォーキングをする上で最も効果を出すために大事なことは何か！？
”続けること”です。
どんなにいいことだとわかっていても、続けないと効果がないんですよね。
「そんなの言われなくても知ってる！だけど続けられないの」
という方に、私の続けるためのコツを伝授します。
ウォーキングで効果を出すコツ１ ”目標を決める”
一番始めに取り組むことは”目標を決める”です。
ウォーキングをしてどんな自分になりたいか！
紙に書き出すでも、メモアプリに記録するでもよいのですが、目に見えるところに置くことが大切。
目標は、
「体重は○○㎏までにする！」
「１日５分歩く」
「９時になったらウォーキングに出発」
最初から大きな目標を立てなくても「１日５分歩く」のように１日ごとの目標を立てるのもよいと思います。
大きな目標を達成するためにも１日の積み重ねが大切です。
ウォーキングで効果を出すコツ２ ”習慣化する”
次に取り組むことは ”習慣化する”です。
私の場合は、毎日やることリストのアプリにウォーキングを入れて、歩く時間の１５分前になったらアラームが鳴るように設定していました。
「○時になったらウォーキングを始める」と時間を決めて、とにかくその時間になったら行動を開始するのがいいです。
何かしらの言い訳をつけて、やめてしまいがちなんですが、時間になったら行動！を続けます。
ウォーキングで効果を出すコツ３ ”ご褒美を用意する”
次に取り組むことは”ご褒美を用意する”です。
ありがちなことなんですが、自分でご褒美を設定するのは続けるには大切なことです。
私は甘いものが好きだったので、ウォーキングから帰ってきたらアイスを食べられる、明日もできたらバームクーヘン。
「それじゃあ、逆に太りそう！？」
と突かれちゃいそうですが、これで成功しています。
ウォーキングが続けられるようになってくると、結構ご褒美に頼らなくても続けられるようになってきます。
ウォーキング自体が楽しくなってくるんですよね。
もちろんご褒美も嬉しかったですけど。
最初なんですよ、乗り越えないといけないのは。
２番目の”習慣化する”までが大変で、慣れてしまえばほんと、自然と「ウォーキングしよう」という気持ちになります。
その動機づけ！です。
ウォーキングを続けるぞ！という心を折る雨の日
それは、雨の日。
雨の日に心が折れやすい。
「雨だから、今日は仕方ないよね」
この言葉によってかなり多くの人がズルズルと挫折してしまったこともあるのではないかと。
予定したのに雨でやらないことによって次の一歩がでなくなってしまうときがあります。
だったら、雨でも３分傘をさして歩いてみましょう。
雨の日のウォーキングもはじめてみると結構楽しい♪
私が好きなのは雨の日の公園。
全然人がいないのはもちろんなのですが、普段と空気が違って気持ちいいんです。
ちょっと足を止めて、目を閉じて音を聞いているとすごい気持ちが穏やかになります。
運動という意味では弱くなってしまうかも知れませんが、続けているという気持ちが何より大切！
妊娠中のウォーキングのおすすめのやり方？
おすすめのやり方がいくつかあります。
ママの生活に合うものがあればぜひ取り入れてみてください。
行き先を決める
私は２つの行き先の決め方があると思って、
- くるくる回る安心コース
- 行ったら戻らないといけないコース
１のくるくる回る安心コースは、自宅を中心に、自宅付近を周ることです。
１周の長さは自分で決めていいんですが、自宅付近の歩きやすい道を何周かするコース。
このコースのいいところは、いつでも家に戻れるところです。
妊娠中ですから、何か体調が悪くなってということも考えられますからね。
いつでも自宅に戻れるのは安心しますよね。
２の行ったら戻らないといけないコースは、自宅からどんどん離れて行くことです。
進んだ分だけ戻らないといけないので、すぐに自宅に帰ることができないかも知れないのですが、体調が優れているときにはおススメです。
私はよく、ビデオを借りにレンタルビデオ屋へ、歩いていくようにしていました。
往復２キロの道のりでしたが、あえて借りに行くようにしていました。
映画を選ぶのも楽しかったですし、目的があって歩くのは歩きがいがあります。
同じ時間に同じ場所
ウォーキングが楽しくなった理由の１つに、友達ができたことがあります。
同じ時間に同じ場所をウォーキングしていると、結構同じ顔ぶれに会うんですよ。
ウォーキングしている妊婦さんにも会いますし、犬の散歩をしているおじいちゃん、おばあちゃん、小さい子を連れているママ。
何回かすれ違っていると、相手もこちらを分かってきて、挨拶するようになって、いつしかお話するまでに。
妊娠中のママはお互いのことを話しているうちに結構仲良くなれて。
そういうこともウォーキングをすることで得られた良さです。
ウォーキングを始めてから結構友達ができました。
用事を作る
ウォーキングするぞ！ ではなくても歩くことを日常に取り入れるのも１つですよね。
妊娠してからは自転車に乗る機会もあえて減らしてどこへ行くにもウォーキングするようにしました。
あえて駅近くのパン屋さんまで朝食を買いにいくようにしたり、これだけで結構稼げます。
これまでは自転車で楽をしていましたが、ウォーキングをするようになってからどこへでも歩いていくようになりました。
スマートウォッチ
私はこれがかなりおすすめ。
スマートウォッチで歩数を表示。
携帯でも歩数を確認することもできますが、スマートウォッチなら身に付けているだけで、睡眠時間、歩数、距離、時間など詳しく教えてくれます。
１万歩くとスマートウォッチがブルブルって震えて、「今日も歩いたど～！」と達成感が。
私はこの瞬間が好き。
慣れてくると、どこまでウォーキングしたらだいたい何歩になるから、
「ここに行って、あそこを周ってみよう」
という感じになります。
人間ってすごい。
公園巡り
妊娠中、ウォーキングで地域の公園を結構めぐりました。
前日にグーグルマップで公園を下調べしておけば、距離も時間も場所も分かります。
赤ちゃんが生まれたらここに遊びにこれそうだな～とか、この公園は人がいないから遊んでもつまらないかなとか考えながら公園をめぐりました。
おかげで自宅近くの公園で知らない公園はありません。
ウォーキングのまとめ
ウォーキングは、しましょう！
「ウォーキングをしても痩せないから意味ない」という記事も読みましたが、半分正解、半分不正解かなと私は思います。
痩せることだけに目を向けたら、他にも方法がありますが、体重を適正に保ちつつ、体力をつけて、メンタルにも効果がある。
あらためて、内容をまとめると
- ウォーキングで適正体重が保てること
- ウォーキングをすることで、体力アップ、メンタルアップが見込めること
- ウォーキングを続けるには、目標を立て、習慣化するためにご褒美を作る
- コース、場所、アイテムを自分に合わせて用意する
- ウォーキングは、16週以降、１日7000歩程度、週２回
ウォーキングはいいことだらけです。
ただ、簡単なんだけど、続けるのが難しい・・・。
そんなママさんに続けるためのコツが伝われば嬉しいです。
ぜひ、紹介したコツを試してみてください。
あのときやっとけばよかったな～と後悔することがないように！
地道ですが、元気な赤ちゃんを生むためにコツコツ進めていきましょうね。
＜おまけ＞
妊婦になってかなり歩くようになりました。
せっかく歩いたのに靴が合わなくて足が痛くなったなんてことがあったら心が折れます。
私が一押しするの、テンションが上がる靴を履くこと。
私は、足を包み込んでくれる履き心地かつ、めちゃくちゃ軽いというところにこだわっています。
靴にはこだわることをおすすめします！
